Ruokailuvinkit

Kiinnitä raskauden aikana ruoan määrän sijasta huomiota ruoan laatuun. Alla kymmenen käytännöllistä vinkkiä, joiden avulla voit itse paremmin ja tarjoat myös kunnon eväät lapsesi kasvuun ja kehitykseen.

1. Kahden edestä ei tarvitse syödä. Raskaus kyllä lisää energian ja ravintoaineiden tarvetta, mutta myös tehostaa niiden imeytymistä äidin elimistössä. Ruoan lisätarve on yksilöllistä ja riippuu myös raskauden kestosta. Alkuraskaudessa lisätarpeen tyydyttämiseen riittää yleensä ylimääräinen hedelmä tai voileipä ja loppuraskaudessakin yksi lisävälipala tai kevyt ateria. Paras mittari riittävälle energian saannille on painonseuranta raskauden edetessä. Kohtuullinen painonnousu raskauden aikana vaihtelee yksilöllisesti ollen keskimäärin 6-12 kiloa.
   
   
2. Syö joka päivä sopivasti ja vaihtelevasti jotain kustakin ruokakolmion lohkosta. Herkuttele päivittäin hedelmillä ja marjoilla. Näin varmistat riittävän energian ja ravintoaineiden saannin itsellesi ja lapsellesi.
   
   
3. Syö säännöllisesti 3 pääateriaa ja 2-3 välipalaa päivän mittaan. Pienet ateriat pitkin päivää ennaltaehkäisevät väsymystä ja pahoinvointia sekä loppuraskauden täyteläistä oloa.
   
   
4. Suosi kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita. Tällöin tulee huolehdittua myös riittävästä kuidun saannista, joka ehkäisee mm. ummetusta. Vatsan toimintaa tehostavat myös riittävä juominen, säännöllinen syöminen ja liikunta.
   
   
5. Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Kalasta saat hyvälaatuisia rasvoja, jotka ovat eduksi lapsen hermoston ja näkökyvyn kehittymiselle.
   
   
6. Vähennä suolan ja suolaisten elintarvikkeiden käyttöä ja lisää ruokaan makua muilla mausteilla, juureksilla, yrteillä ja mehuilla. Runsas suolan saanti lisää nesteen kertymistä elimistöösi. Se puolestaan voi aiheuttaa turvotusta, kuormittaa munuaisia ja nostaa verenpainetta.
   
   
7. Juo kahvia enintään kolme kupillista päivässä. Liiallinen kahvinjuonti raskausaikana voi aiheuttaa mm. sydämentykytystä, vapinaa sekä närästystä.
   
   
8. Aina ruoka ei välttämättä maistu tai pahoinvointi estää syömisen. Elimistön normaalit ravintoainevarastot onneksi auttavat hetkellisen ruokahaluttomuuden ylitse. Aamupahoinvointia voit lievittää hapankorpulla tai laimealla mehulla ennen ylösnousua. Myös pienet ateriat pitkin päivää, jääkylmä mehulasillinen tai jäätelö helpottavat oloa. Pahoinvointi loppuu onneksi yleensä noin 16. raskausviikolla.
   
   
9. Raskauden aikana saatat havaita myös outoja ruokiin tai herkuilla hellimiseen liittyviä mielihaluja. Tiedosta tällöin tilanne ja pyri kohtuuteen sekä järkeviin valintoihin. Himon kohteena olevat energiapitoiset ja epäterveelliset ruoat kannattaa vaihtaa terveellisempiin. Tyhjät kalorit lisäävät vain painonnousua, mutta eivät tarjoa riittävästi tarpeellisia ravintoaineita.
   
   
10. Monipuolisen ruoan lisäksi tarvitset myös D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden. Raskaus lisää luustolle tärkeän D-vitamiinin tarvetta ja sen saanti auringonvalon puutteen vuoksi on talvikuukausina niukkaa. Muiden ravintoainelisien tarve on yksilöllistä. Lisää tietoa ravintoainetäydennyksistä löydät osiosta Tärkeät ravintoaineet.