Tuttu ja perinteinen ruokakolmio on saanut rinnalleen lähellä tuotettuja raaka-aineita suosivan Itämeren ruokakolmion. Itämeren ruokavalio on vastine perinteiselle, tutkimuksissa terveelliseksi osoitetulle Välimeren ruokavaliolle. Samanlaiseen täysipainoiseen kokonaisuuteen päästään suosimalla omaan ruokaperinteeseemme kuuluvia raaka-aineita: kotimaisia kasviksia ja marjoja, ruista, rypsiöljyä ja kalaa.

Kasvikset ja täysjyvävilja syömisen perusta

Itämeren ruokakolmion perustan muodostavat kasvikset, eli juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat. Niitä on hyvä syödä reilusti joka päivä sellaisenaan tuoreina salaatteina, raasteina, lämpiminä lisäkkeinä ja pääruokina.

Päivittäiseen käyttöön kuuluvat myös täysjyväiset viljatuotteet, kuten täysjyväleipä ja –puuro. Peruna, pasta tai ohra-, kaura- ja riisilisäkkeet sopivat pääruokien oheen. Myös nestemäiset maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, eli maito, viili ja jogurtti, kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon kohtuullisesti käytettyinä.

Hyvää pehmeää rasvaa

Rasvan laadun entistä painokkaampi huomioiminen on poikinut uudenlaisen ruokaryhmän, pehmeän rasvan lähteet. Tähän ryhmään kuuluvat kala, margariini ja rypsiöljy. Kasvirasvapohjainen margariini sopii leiville ja rypsiöljy ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeisiin. Kalaa suositellaan pääruoaksi 2–3 kertaa viikossa. 

Liha ja kana sopivat pääaterioiden osaksi. Leikkeleitä, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja, voi syödä leivillä maltillisesti.

Huipulta vain harkiten

Rasvaiset, kovaa rasvaa sisältävät juustot, suolaiset keksit, makkarat ja runsaasti sokeria sisältävät keksit ja karamellit muodostavat kolmion huipun, josta syödään vähän ja harkiten. Kaikki nämä sisältävät runsaasti energiaa, mutta eivät juurikaan tarpeellisia suojaravintoaineita.

Kaikkia suositeltavia ruokia ei ole mahdollista sisällyttää ruokakolmioon. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole kielletty, vaikkei se ruokakolmiossa olisikaan. Kolmion huipussa olevia ruokia ei ole ravitsemuksellisesti välttämätöntä syödä lainkaan. Niitä voi syödä, kunhan määrät ovat pienet ja ruokavalio muilta osin kunnossa.

Janojuomaksi vettä

Juomista mukaan on otettu vain maito ja piimä, joilla on ravitsemuksellisesti merkittävä rooli terveellisessä ruokavaliossa. Paras janojuoma on vesi. Itämeren ruokakolmio on laadittu Diabetesliiton, Sydänliiton ja Itä-Suomen yliopiston ravitsemusasiantuntijoiden yhteistyönä.

Toimittaja: Krista Korpela-Kosonen/Viestintä Nutrimedia